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我有許多病人很喜歡爬山。有一些是登山社團粉絲，一年到頭跟著山友挑戰百岳；更多是把爬山當運動，四獸山、陽明山、虎頭山、石門山是他們每天生活的日常。這些病人大多已年過中年，爬山是他們柴米油鹽醬醋茶之外的生活重心，即使膝蓋痛也要綁著護膝上山。他們常問我：「網路上瘋傳，骨科權威說爬山是最笨的運動，是真的嗎？我還是想爬山怎麼辦？」
爬山真的是最笨的運動嗎？不盡然。
依據國民健康署資料推估，台灣以登山健行為運動的人口將近500萬，大部分是郊區的小山健行。如果爬山真的不好，不可能有這麼多人從事這個運動。
爬山的好處，舉凡增強心肺功能、加強肌力、肌耐力、鍛練身體平衡協調力、吸收芬多精負離子，還有讓人心情沉澱和平靜，可以讓愛山人保持健康的年輕身體（仔細看看身邊的朋友，是不是喜歡爬山的人看起來都比較不老）。壞處在於爬山容易有扭傷拉傷等運動傷害、對脊椎和膝關節的潛在威脅、容易誘發心血管疾病的發作等。
平實而論，爬山的好處遠遠超過可能的壞處，是個值得推薦的好運動。在復健科的病人中，爬山愛好者罹患退化性關節炎的比率也沒有比不爬山的人來得高。
急性運動傷害最常見的是因為跌倒所導致的鈍挫傷，撞到哪裡就傷在哪裡，嚴重的話還會導致骨折；其次是腳踝的扭傷，常常導致腳踝腫脹，甚至會痛到無法下山；肌肉拉傷也很常見，拉傷的常是下背或大腿肌肉；在熱身不足或疲勞時容易發生抽筋，常見部位在小腿或足部的小肌肉。
而慢性傷害來自於長時間的舊傷未癒、姿勢動作不正確、穿錯鞋子、過度運動，還有原本就有的退化性疾病。常見因爬山而導致的慢性運動傷害，包括反覆性扭傷、慢性肌腱炎、足底筋膜炎，還有關節退化。
以膝關節為例，爬山時膝蓋大約要承受4倍體重的重量。一個60公斤體重的人站著不動時，膝蓋約承重60公斤，走平路時會增加到120公斤，但在爬山時就會增加到240公斤。
這樣的重量對一般人或許沒有感覺，頂多覺得爬完山膝蓋痠痠的而已。但對於原本膝蓋就已經退化的人來說，這樣的重量可就非同小可，如果執意要爬山，關節退化的速度會很快。
我曾經見過1年內關節迅速惡化的病人，原本就已經是中度退化，但由於他那一年擔任登山社社長，必須帶團爬山又缺乏休息，結果是社長卸任後兩邊膝關節都換掉。
除了不適合爬山的狀況，大多數的人都可以享受爬山為身心靈帶來的諸多好處。只要保養得宜，再加上適當鍛練，你我都可以成為爬山高手。
●初學者先從小山爬起，不要一次就挑戰大山。
●膝蓋或是腰椎已經退化者，平常要積極鍛練核心肌群、大腿肌群和臀肌。
●爬山過程如果常有膝蓋疼或是下背痛，建議戴上護膝或護腰。但只限爬山的時候穿戴，平常還是要加強肌肉的鍛練，不要過度依賴護具。
●搭配走路、腳踏車、游泳、水中運動的多元組合，是保養關節最好的方式。運動不要只局限在爬山。
●爬山時一定要多喝水，並且隨時補充能量和電解質。
●關節退化者如果要爬山，儘量選擇坡平的土質路面；儘量避免太陡的坡，而台階路或是石板路也要避開。
●爬山速度要放緩，太急太快的步伐對關節的耗損更大。
●下山的時候試著將膝蓋稍微彎曲，可以減少關節負擔。
●搭配登山鞋和登山杖。專業的登山鞋可以防滑吸震，登山自慰器杖可以分擔腿部大型自慰套受力，保持身體平衡。
本專欄反映專家意見，不代表本社立場。
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※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章。
控「愛與鐵血」違法 司改會要求下架
【台灣醒報記者楊蕓台北報導】由警察局製作「愛與鐵血」系列影片因充滿驚險刺激與警察英勇制服犯人的鏡頭，在網路上創造高點閱。民間司法改革基金會14日召開記者會，認為影片中公開秘錄器等畫面，已涉及偵查不公開與侵犯隱私，要求下架。高雄市警局則回應，近期影片內容已調整為以好人好事、阻止詐騙、員警助人等為主，「本意絕不是彰顯犯人有多邪惡，而是希望大家知道員警執勤的辛苦。」
由高雄市政府警察局製作的「愛與鐵血」系列影片，將警方執法秘錄器畫面、行車記錄器畫面及路口監視器畫面等，剪輯其中驚險刺激的部分，搭配警方揶揄的點評，制作成影片並上傳警局臉書，創造高點閱率，除了高市警局，還有基隆市警局的「基隆警馨雲」、台北市警局的「台北波麗士」，連警政署粉絲專頁「NPA署長室」也分享過類似影片，似乎引起全國各地警局紛紛仿效。
近年來，警方高層因為公關需要，或為了追求曝光營造「辦大案」的形象，要求轄下警員提供具有「新聞點」的執勤畫面。司改會認為，警方執法所得的畫面，涉及「偵查不公開」及侵犯人民隱私，為炒作新聞及點閱率，在還沒起訴，甚至可能尚未移交給檢方前，就公布影片供大眾閱覽，造成輿論公審，嚴重違反「公平審判」原則。
「影片瘋傳恐影響基層員警的執法態度。」警察工作權益推動協會理事蕭仁豪表示，影片把「追車」等驚險行為娛樂化，塑造出警察很「英勇」的形象，長期下來恐讓員警、民眾誤以為「追車」是追捕犯人正常的行為，甚至把警察刻畫成即使面對危險也不害怕受傷的神，卻忽略「追車」一向都具有高度危險性。
對此，高雄市警局公關室受訪時回應，「愛與鐵血」系列影片上架後的確得到不少質疑，但是警局在影片內容已有調整，改成以好人好事、阻止詐騙、員警助人等內容為主，「製作影片的本意絕不是彰顯犯人有多邪惡，而是希望大家知道員警執勤的辛苦，」且內容都是新聞報導過才做彙整、剪輯，並不是司改會所指的「自媒體」，為追捕新聞畫面而罔顧員警與當事人的安全。
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爬山真的是最笨的運動嗎？不盡然。
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平實而論，爬山的好處遠遠超過可能的壞處，是個值得推薦的好運動。在復健科的病人中，爬山愛好者罹患退化性關節炎的比率也沒有比不爬山的人來得高。
爬山的運動傷害
爬山的運動傷害主要發生在骨骼肌肉系統。急性運動傷害最常見的是因為跌倒所導致的鈍挫傷，撞到哪裡就傷在哪裡，嚴重的話還會導致骨折；其次是腳踝的扭傷，常常導致腳踝腫脹，甚至會痛到無法下山；肌肉拉傷也很常見，拉傷的常是下背或大腿肌肉；在熱身不足或疲勞時容易發生抽筋，常見部位在小腿或足部的小肌肉。
而慢性傷害來自於長時間的舊傷未癒、姿勢動作不正確、穿錯鞋子、過度運動，還有原本就有的退化性疾病。常見因爬山而導致的慢性運動傷害，包括反覆性扭傷、慢性肌腱炎、足底筋膜炎，還有關節退化。
為何骨科醫師說爬山是最笨的運動？
膝蓋和腰椎是人體最容易退化的關節，而爬山恰恰對這兩部位關節都會加速其退化。以膝關節為例，爬山時膝蓋大約要承受4倍體重的重量。一個60公斤體重的人站著不動時，膝蓋約承重60公斤，走平路時會增加到120公斤，但在爬山時就會增加到240公斤。
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重點不在「爬山」，而是「保養」
我們都聽過因噎廢食的故事，覺得因為怕噎到而不敢吃東西是愚蠢好笑的事情。同樣地，因為害怕關節退化而不敢爬山，那也是多慮的。除了不適合爬山的狀況，大多數的人都可以享受爬山為身心靈帶來的諸多好處。只要保養得宜，再加上適當鍛練，你我都可以成為爬山高手。
爬山愛好者保養小祕訣
●先了解自己的身體狀況，有關節退化的人先詢問醫師或治療師適不適合爬山。●初學者先從小山爬起，不要一次就挑戰大山。
●膝蓋或是腰椎已經退化者，平常要積極鍛練核心肌群、大腿肌群和臀肌。
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